So verbessern Sie Ihre 10-Kilometer-Zeit

Am Anfang haben Hobby- und Freizeitläufer kaum Probleme ihre 10-Kilometer-Zeit zu verbessern.
Doch nach einigen Läufen kann es eine sehr aufwendige Aufgabe werden, die Bestzeit um ein oder zwei Minuten zu verbessern.
Für viele ist eine Zeit unter 50 oder 45 Minuten eine echte Herausforderung.

Mit diesen Tipps bereiten Sie sich optimal auf den nächsten Wettkampf vor:

  • Setzen Sie sich realistische Ziele. Planen Sie genug Zeit ein, um das Ziel zu erreichen. Die Verbesserung der 10-Kilometer-Zeit um fünf Minuten ist z. B. ein Ziel, dass nur bei konsequentem Training in zehn bis zwölf Wochen zu schaffen ist. Halten Sie an Ihren Zielen fest und überstürzen Sie nichts.
  • Konzentrieren Sie sich auf ein Ziel. Selten gelingt es Läufern, sich auf einen Marathon vorzubereiten und dabei ihre 10-Kilometer-Zeit zu verbessern. Erstellen Sie sich dafür einen Trainingsplan.
  • Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, sollte Ihr Training zum einen aus langen Läufen bestehen (etwa 12 bis 17 km). Damit verbessern Sie Ihre Grundlagenausdauer. Achten Sie danach auf angemessene Erholungszeiten.
  • Der zweite Trainingsbaustein sollten mehrere Intervalltrainingseinheiten sein. Laufen Sie z.B. viermal 400 Meter in einem schnellen Tempo. Dazwischen machen Sie nur kurze Pausen, in denen Sie 200 Meter langsam traben.
  • Bauen sie nach langen intensiveren Laufeinheiten auch langsame, lockere Läufe in Ihren Trainingsplan mit ein. Das hilft Ihren Muskeln, sich schneller zu erholen.
  • In der Regel sollten für eine Verbesserung der 10 Kilometerzeit drei bis vier Trainingsläufe in der Woche ausreichen.
  • Ergänzen Sie ihren Trainingsplan auch mit Kräftigungsübungen. Besonders die Rumpf- und die Rückenmuskulatur sollten trainiert werden.
  • Für Abwechslung sorgen aber auch andere Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten. Sie verbessern ebenfalls die Ausdauer und sorgen dafür, dass kein Trainingstrott entsteht.
  • Eine der besten Motivationsspritzen, die es gibt, ist ein gleichstarker Trainingspartner.
  • Verpulvern Sie nicht alle Ihre Kräfte im Training. Die letzten Reserven sollten Sie für den Wettkampf übrig lassen.

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