Quadriceps: Während des Laufens arbeitet der Quadriceps auf Hochtouren und hat gleich mehrere Funktionen. Der vordere Oberschenkelmuskel unterstützt das Kniegelenk und fängt die Stoßwellen ab, die entstehen, wenn der Fuß auf den Boden prallt. Ein gut trainierter Quadriceps ist zudem für einen schnellen Beinschwung beim Laufen von großer Bedeutung. Wichtig ist aber nicht nur, den Muskel zu festigen, sondern auch, ihn regelmäßig zu dehnen.

  

Querfeldeinlauf: Der Name ist schon selbsterklärend: Querfeldeinläufe, oder auch Cross- und Geländeläufe, finden abseits von ausgebauten Straßen und Wegen statt. Die Strecken führen durch Waldabschnitte und über Wiesen und Felder. Größere natürliche Hindernisse wie Gräben gibt es dabei allerdings nicht.

  

Regeneration: Wer seine Leistung steigern will, kommt nicht drum herum, Intensität und Umfang des Trainings zu erhöhen. Trotzdem: Die Regeneration ist unerlässlich, wenn man keine Erschöpfungszustände oder Verletzungen riskieren will. Läufer sollten auf die Signale ihres Körpers hören – schmerzen die Gelenke und Muskeln, ist es Zeit für ein leichteres Training oder sogar eine Pause. Am sinnvollsten ist es, von vorne herein Ruhetage in den Trainingsplan einzubauen.

  

Ruhepuls: Der Ruhepuls ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich – trotzdem dient er als guter Gradmesser für den Fitnesszustand. Am besten wird der Ruhepuls morgens unmittelbar nach dem Aufstehen gemessen, wenn der Körper noch keiner Belastung ausgesetzt war. In der Regel liegt der Ruhepuls bei rund 70 Schlägen pro Minute, bei Ausdauersportlern kann er 30 bis 40 Schläge betragen.

  

Schrittfrequenz: Mit großen Schritten schneller ans Ziel? Stimmt nicht wirklich. Wenn die Schrittfrequenz zu niedrig ist, verbraucht das unnötig Energie und bremst den Läufer aus. Außerdem ist die Gefahr der Überlastung und Fehlbelastung höher. Sehr gut trainierte Läufer machen rund 180 bis 190 Schritte pro Minute, bei Hobbyläufern liegt die Anzahl bei 150 bis 160 Schritten.

  

Streichung: Trainingseinheiten sind mehr, als nur ein paar Runden durch den Wald zu laufen. Zu den wesentlichen Aspekten gehört auch das Stretching, also Dehnen. Verkürzte, nicht gestrechte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Außerdem fördert das Dehnen die Durchblutung und erhöht die Beweglichkeit. Ein Stretching ist nach dem Sport sinnvoller, wenn die Muskeln bereits warm sind. Vor einem Lauf sollte man sich besser mit leichten Sprüngen auflockern.  


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