Laufen wie ein Profi - Trainingstipps

In den vergangenen Jahrzehnten hat die Begeisterung für das breitensportlich orientierte Laufen stets zugenommen. Man denke nur an die knapp 15.000 Teilnehmer beim WOCHENSPIEGEL Firmenlauf Saarland 2013. All denjenigen, die das Laufen als Ausgleich zum Alltagsstress begreifen und Spaß daran haben etwas für ihr Wohlbefinden zu tun, möchte ich einige Trainingstipps mit auf den Weg geben.

Ausrüstung: Es ist nahezu gleichgültig, welche Kleidung man trägt – ob Baumwoll-T-Shirt oder teure Funktionsware. An einem sollte jedoch niemals gespart werden: am Schuhwerk! Oftmals kann man im Schlussverkauf Vorjahresmodelle namhafter Hersteller zu Schnäppchenpreisen erwerben. Allerdings muss der Schuh den individuellen biomechanischen Besonderheiten Rechnung tragen, da sonst schnell Beschwerden am gesamten Bewegungsapparat auftreten können. Also stets einen kompetenten Verkäufer zu Rate ziehen.

Dehngymnastik: Mindestens zwei Mal wöchentlich sollten nach einer Laufeinheit zehn bis 15 Minuten Gymnastik durchgeführt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Einseitige oder übermäßige Belastungen können sonst zu Verkürzungen oder Dysbalancen der Skelettmuskulatur führen, was wiederum eine Überbeanspruchung von Sehnen, Bändern oder des Knochenapparates zur Folge haben kann.

Wochen-Trainingsempfehlung für ambitionierte Läufer

Im Winter: einmal zehn Kilometer mittleres Tempo, anschließend zehn bis 15 Minuten Stretching; einmal zehn bis zwölf Kilometer Fahrtspiel (15 bis 20 Minuten Belastungsdauer, zum Beispiel 6x3 Minuten schnelles Tempo, dazwischen Traben); einmal 15 bis 18 Kilometer ruhiger Dauerlauf; einmal 30 Minuten Einlaufen, zehn Minuten Stretching und 45 Minuten Kraftübungen.

Im Sommer (Wettkampfphase): zweimal zehn bis zwölf Kilometer ruhiges bis mittleres Tempo, anschließend Stretching und drei Steigerungsläufe; einmal zehn Kilometer Fahrtspiel (circa 15 Minuten Belastungsdauer, zum Beispiel 5x3 Minuten im Wettkampftempo, dazwischen Traben); einmal 15 Minuten Einlaufen, kurzes Stretching, zwölf bis 15 Minuten im Zehn-Kilometer-Wettkampftempo, 15 Minuten Auslaufen.

Viel Spaß beim Laufen wünscht Raphael Schäfer


Raphael Schäfer

Raphael Schäfer ist spezialisiert auf Langstrecken zwischen 3000 und 10000 Metern. Er startet für den LC Rehlingen, errang Titel und Medaillen bei Deutschen Meisterschaften und ist mehrfacher Saarlandrekordhalter. Schäfer arbeitet im Ministerium für Arbeit, Familie, Prävention, Soziales und Sport.


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